Batuhan Yavuz - Haber
Ramazan ayında beslenme düzeni en çok tartışılan başlıkların başında gelirken; Diyetisyen Hatice Meryem Kaya oruç ve oruç açma sürecinde yapılan hatalara ve doğru bilinen yanlışlara ilişkin dikkat çeken değerlendirmelerde bulundu.
Kaya, özellikle iftarda hızlı ve kontrolsüz yemenin hem mideyi hem de metabolizmayı zorladığını vurguladı.
Ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarını sıralayan Diyetisyen Hatice Meryem Kaya, “Ramazanda gözlemlediğimiz en sık yapılan hatalar yetersiz su tüketimi, yüksek miktarda karbonhidrat alımı, hareketsizlik, sahur yapmamak ve mide kapasitesini zorlamak oluyor. İftarda hızlı ve kontrolsüz yeme de sık yapılan bir hata.” dedi.
Bu durumu danışanlarına örnekle anlattığını belirten Kaya, şu ifadeleri kullandı:
Normal zamanlarda gece uyurken midemiz uzun süre çalışmıyor ve biz güne birkaç çeşit yemekle başlamıyoruz, ramazanda ise yine uzun saatler midemiz çalışmıyor fakat biz bunu göz ardı edip birkaç çeşit yemeği yüksek miktarlarda veriyoruz. Tabii ki bu ilk başta mide için ciddi bir sıkıntı. Uzun süre boş kalan mideye bir anda yüklü miktarda besin verince mide asidi aniden yükselir; hazımsızlık, reflü, gaz sancıları gibi sorunlar yaşarız. Ayrıca hızlı ve kontrolsüz yeme ile kan şekerimiz hızlı yükselir ve doğal olarak yemek sonrası hâlsizlik, uyku hâli gibi durumlarla karşılaşırız. Ayrıca bu yük kalbi de zorlar.
Kaya, çözüm olarak ise “Ben genelde bu durumlarda danışanlarıma çorba içtikten sonra 10-15 dakika dinlenmelerini öneriyorum.” dedi.
“Sahura kalkmamak metabolizmayı yavaşlatır”
Toplumda yaygın olan “Sahura kalkmadan da oruç tutulur.” algısına da değinen Kaya, sahur yapmadan oruç tutmanın metabolizma üzerinde ciddi etkileri olduğunu belirtti.
“Sahura kalkmadığımızda vücuda neredeyse 20 saat açlık yaşatıyoruz.” diyen Kaya, “Bu durumda vücut çok uzun süre besinsiz kaldığından hayatta kalma mekanizması gereği ‘kıtlık’ sinyali verir. Bu durum metabolizma hızını yavaşlatır. Sonuç olarak, iftarda yediğiniz her şeyi vücut bir sonraki uzun açlık için hızla yağ olarak depolama eğilimine girer ve bu yüzden yağlanmaya başlarız.” ifadelerini kullandı.
Enerji üretim sürecine de dikkat çeken Kaya, şunları söyledi:
Ayrıca vücut enerji için kanda glikoz bulamadığında önce karaciğerdeki glikojen depolarını kullanır. Bu depolar tükendiğinde ise -ki sahur yapmadığınızda öğle saatlerine gelmeden tükenir-, enerji üretmek için kas dokularındaki proteinleri parçalamaya başlayabilir. Bu da kas kaybına sebep olabilir.
Tek öğüne düşürülen beslenme düzeni, iftarda kan şekerinin çok daha agresif yükselmesine neden olur. Bu büyük dalgalanmalar uzun vadede insülin direncine sebep olabilir.
Sahur yapmayan bir bireyde gün içindeki enerji grafiği öğleden sonra sert bir düşüş yaşar ve bunun sonucunda odaklanma güçlüğü, unutkanlık, dikkat dağınıklığı ve kafa karışıklığı gibi bilişsel fonksiyonlarda bozulma; hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) nedeniyle artan sinirlilik, tahammülsüzlük ve kaygı gibi duygu durum bozuklukları; kas yorgunluğu, ani tansiyon düşmeleri ve baş dönmesi gibi fiziksel sorunlara sebep olabilir.
Açlık süresinin uzamasının hormon dengesi üzerindeki etkilerine de değinen Dyt. Kaya, “Açlık süresi uzadığında stres hormonu olan kortizol seviyeleri yükselir. Kortizol artışı hem göbek bölgesi yağlanmasını artırır hem de uyku kalitenizi bozar. Ayrıca, tokluk hormonu baskılanırken açlık hormonu tavan yapar; bu da iftarda gözünüzün dönmesine ve kontrolsüz porsiyonlara neden olur.” diye konuştu.
İftar ile sahur arasındaki su tüketimi
İftar ile sahur arasında su tüketimine ilişkin de uyarılarda bulunan Kaya, şu değerlendirmede bulundu:
Suyu ‘nasıl’ içtiğiniz, ‘ne kadar’ içtiğiniz kadar kritiktir. Vücudumuzun suyu işleme kapasitesi sınırlıdır. Bir anda çok su içtiğimizde böbrek ani yüklemeyi süzemez ve çoğunluğunu hızlıca vücuttan atar. Bu yüzden içtiğiniz su pek faydalı olmaz. Onun yerine yudum yudum içmek tavsiyemdir. İftardan itibaren 2-2,5 litre suyu yanınızda bulundurarak yudum yudum sakince içmenizi öneririm. Eğer bu zor olursa yarım saatte bir yine yavaş içecek şekilde 1 su bardağı su içerek de su ihtiyacımızı karşılayabiliriz.
“Her gün tatlı yemek kilo yapar”
Ramazanda tatlı tüketimine ilişkin de konuşan Kaya, kan şekeri dalgalanmalarına şöyle dikkat çekti:
Kan şekeriyle beraber aslında psikolojik açlık sebebiyle de bunu sık yaşıyoruz. Burada sizlere önerim, yemekten hemen sonra tatlıya yönelmemenizdir. Yemekten sonra 1,5-2 saat geçmesini bekleyip ve tatlı olarak şerbetli yerine sütlü tatlı tercih edebiliriz. Fakat ben aslında onu da çok önermem. Genellikle meyve, kuru meyve veya minimum %60 kakao içeren bitter çikolata ile tatlı isteğini gidermeyi öneririm. Haftada bir sütlü tatlı olabilir. Her gün tatlı yemek, evet, kilo yapar. Çünkü insülinde her gün dalgalanmalar olur, bunun sonucunda yediklerimiz yağa dönüşür.
Ramazanda kimi kişilerin kilo aldığını, kimilerinin ise zayıfladığını hatırlatan Kaya, bunun temel nedeninin tercihler olduğunu söyleyerek, “Eğer iftarda çok hızlı yemek yersek, sonrasında hemen yatarsak, sahurda yağlı hamur işleri ve kızartma türü tercih edersek, içecek olarak meyve suları ve asitli içecekleri tercih edersek çok yüksek ihtimalle kilo alırız. Eğer iftarda kontrollü beslenir, sahurda daha besleyici ve sağlıklı besinler (yumurta, peynir, tam tahıllı besinler gibi) tercih edersek, iftardan 1 saat sonra hafif tempolu 30 dakika yürürsek ve içecek olarak su ve ayran tercih edersek kilo verebiliriz.” dedi.
“Dizel arabaya benzin katıp doğru çalışmasını bekleyemeyiz”
Sözlerinin sonunda sağlıklı yaşam vurgusu yapan Kaya, şu ifadeleri kullandı:
Ramazan döneminde veya diğer aylarda sağlıklı olmak ve daha kaliteli bir hayat yaşamak istiyorsak tercihlerimize dikkat etmeliyiz. Vücuda ne verirsek ona göre yanıt alırız. Dizel arabaya benzin katıp doğru çalışmasını bekleyemeyiz. Lütfen doğaya güvenelim ve doğanın bize verdiklerini tercih edelim. İşlenmiş ve paketli gıdalardan uzak duralım. Hareketsiz kalmamaya özen gösterelim. Gerektiğinde işin uzmanına danışalım.
